Фитнес для беременных

Во время беременности Вы можете почувствовать себя так, что нет сил даже встать с постели. В это время даже нет смысла вести речь о гимнастике для беременных. Всетаки, постарайтесь вести активный образ жизни, для того чтобы Вы смогли подготовить свой организм к родам.

Не имеет значения занимались ли Вы спортом до беременности или вели спокойный образ жизни, мы постораемся рассказать и посоветовать, какие упражнения могут подойдут Вам во время беременности.

Самое популярное

• Йога.
• Упражнения, способствующие облегчению и обезболиванию родов.
• Гимнастика для беременных

Йога - понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния. В более узком смысле, йога — это одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма. Исходная цель йоги — изменение онтологического статуса человека в мире.

Основные направления йоги — это раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и хатха-йога. В контексте философии индуизма, под йогой понимается система раджа-йоги, изложенная в «Йога-сутрах» Патанджали и тесным образом связанная с основополагающими принципами санкхьи. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавад-гита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры. Конечная цель йоги может быть совершенно разной: от улучшения физического здоровья и до достижения мокши. За пределами Индии термин «йога» зачастую ассоциируется лишь с хатха-йогой и её асанами — физическими упражнениями, что не отражает духовного и душевного аспектов йоги. Того, кто изучает и практикует йогу, именуют йогом или йогином.

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Беременная женщина может заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о том что наступила беременность. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

- все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

- все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

- наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

- не делаются прогибы или положения лежа на животе

- не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

- пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Упражнения, способствующие облегчению и обезболиванию родов

Никто не может знать, как пройдут ваши роды – это очень индивидуально. Всетаки существуют упражнения, которые помогут Вам подготовить ваше тело к родам. Все упражнения следует начинать делать медленно и продолжать в том темпе, который будет для Вас наиболее удобным.

Упражнения для тазового дна во время беремененности

Мышцы тазового дна образуют широкий пояс, проходящий от лобковой кости к основанию позвоночника. Они удерживают на своих местах мочевой пузырь, матку и кишечник.

Хорошо развитые мышцы тазового дна способны выдержать вес вашего ребенка а также ускорить прохождение второй стадии родов за счет усиления кровообращения и ускорить восстановление промежности (область между анусом и маткой) после родов. Как развивать эти мышцы:

• Представьте себе, что вы пытаетесь одновременно удерживать кишечные газы и задерживать мочеиспускание. При этом возникает своеобразное ощущение одновременного сдавливания и подъема, распространяющееся вверх и внутрь заднего и переднего проходов.


• Напрягите указанные мышцы, не втягивая живот и не задерживая дыхание, и не расслабляйте их в течение 10 секунд. В момент напряжения мышц попробуйте сделать выдох.


• Освоив технику выполнения этого упражнения, вы сможете затем ускорить его темп. Делайте это упражнение три раза в день, по три-четыре цикла.

Такое упражнение нетрудно делать в любое время и в любом месте, также будет хорошо, если Вы включите его в свой распорядок дня.

Наклоны таза во время беремененности

Данное упражнение также называют «кошка сердится». Оно способствует укреплению брюшных мышц и снижает болевые ощущения в пояснице во время беременности и родов. Так же оно помогает вашему ребенку занять оптимальное положение перед появлением на свет.

• Встаньте на четвереньки, держа руки на ширине плеч, а ноги – на ширине бедер; руки прямые и параллельны друг другу.


• На вдохе напрягите брюшные мышцы и округлите спину, направив ягодицы вниз к полу.


• На выдохе вернитесь в исходное положение.


• Затем на вдохе прогните спину вниз, а копчик направьте вверх. Снова на выдохе вернитесь в исходное положение.


• Повторяйте упражнение в своем темпе, в соответствии с ритмом вашего дыхания.

Приседания во время беремененности

Поза «на корточках» – это естественное положение для родов. Данное упражнение прекрасно помогает подготовиться к родам. Оно способствует укреплению бедер и раскрытию таза.

• Встаньте лицом к спинке стула, держа ноги на ширине бедер или чуть шире и развернув носки наружу. Держитесь за спинку стула.


• Напрягите мышцы брюшного пресса, распрямите грудь и расслабьте плечи. Теперь опускайтесь вниз, как бы садясь на стул. При этом старайтесь держать спину как можно прямее. Следите за равновесием – большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.


• Сделайте глубокий вдох, затем вставайте на выдохе.

Поза «сапожника» или «портного»

Это упражнение для раскрытия таза и расслабления тазобедренных суставов во время родов. Кроме того, оно способствует правильной осанке и уменьшает напряжение в пояснице.

• Сядьте прямо спиной к стене. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног друг с другом (можете подложить под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или полотенце, если так комфортнее).


• Слегка надавите руками на колени, отводя их в стороны и вниз, но не слишком сильно.


• Оставайтесь в этом положении некоторое время - до тех пор, пока не начнете ощущать дискомфорт.

Гимнастика для беременных

Если вы решили заниматься гимнастикой для беременных, мы посоветуем Вам как это делать безопасно. Рекомендации основаны на проверенных фактах и научных исследованиях.

В чем польза физических упражнений при беременности?

Регулярные занятия гимнастикой помогут вам справиться с физическими и психологическими проблемами, связанными с беременностью, и лучше подготовят вас к родам. Более того, физические упражнения помогут вам легче переносить большинство мелких, но досадных недомоганий, типичных для беременности, таких как боли в пояснице, запоры и усталость.

Быть в форме очень важно для хорошего самочувствия во время беременности. Теперь мы знаем, что физические упражнения могут сыграть значительную роль в предотвращении многих типичных осложнений беременности, таких как:

• преэклампсия
• диабет беременных.

Они будут способствовать улучшению вашего общего состояния и самооценки. Весьма вероятно, что физические упражнения, выполняемые в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

Кроме того, они помогут вам лучше контролировать прибавку в весе. А после родов вы с их помощью быстрее и легче восстановите свою форму. Узнайте больше о пользе гимнастики для беременных.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для беременной женщины?

Правильно подобранные упражнения на период беременности:

• улучшают работу сердца
• повышают эластичность кожи и мышц
• не позволяют набрать лишний вес
• подготавливают мускулатуру к работе в родах
• не создают чрезмерной физической нагрузки для вас и вашего ребенка

Прогулки, бег трусцой, плавание, аквааэробика, а также занятия на велотренажере считаются наиболее полезными и безопасными видами упражнений – при условии, что вы не станете ими злоупотреблять. Вам также прекрасно подойдут занятия йогой и пилатесом, но лишь при условии, что занятия с вами проводит дипломированный инструктор, имеющий достаточный опыт работы с беременными.

Какие виды спорта не рекомендуются?

Следует исключить виды, сопряженные с опасностью падения или потери равновесия. К их числу относятся конный спорт, лыжи, художественная гимнастика и водные лыжи. Подводное плавание при беременности также не вполне безопасно. То же самое можно сказать об играх с мячом: футболе, волейболе или теннисе, где вам могут случайно попасть мячом в живот.

Большинство врачей рекомендует отказаться от езды на велосипеде по дороге после второго триместра. Даже опытная велосипедистка при этом рискует упасть или попасть под машину. Лучше воспользоваться велотренажером.

Если я раньше никогда не занималась физкультурой, какие нужно принять меры предосторожности?

Как только вы получите разрешение врача, можете приступить к выполнению упражнений – легких или средней тяжести – от одного до трех раз в неделю. Беременность – не самое лучшее время для перехода на более высокий уровень физических нагрузок, если вы к таким нагрузкам не успели привыкнуть раньше.

Мы рекомендуем наиболее щадящие – такие, как ходьба или плавание, причем занятия не должны быть слишком продолжительными. Прочтите нашу статью гимнастика для беременных, а также советы по поводу тревожных признаков, свидетельствующих о возможной перегрузке. Вы можете записаться на специальные занятия для беременных. Тогда безопасность всех выполняемых упражнений для вашего здоровья будет гарантирована.

Нужно ли корректировать комплекс упражнений в течение беременности?

Да. Даже если вы до наступления беременности были очень активны, вам все равно, вероятно, захочется несколько снизить активность по мере роста ребенка. В первом триместре особенно важно избегать перегрева.

После первого триместра вам также следует избегать любых упражнений, связанных с необходимостью лежать на спине или стоять на одном месте достаточно продолжительное время. В обоих случаях ухудшаются условия кровоснабжения вашего ребенка. Смотрите наши рекомендации по безопасности тренировок.

Существуют ли причины, по которым лучше отказаться от физических упражнений?

В некоторых случаях к физическим упражнениям нужно подходить с особой осторожностью. Перед тем как начать заниматься, вам следует посоветоваться с врачом, если:

• У вас уже раньше была угроза выкидыша или родился недоношенный ребенок.


• Содержание железа в вашей крови очень низкое (сильная анемия).


• Ваш ребенок во время текущей беременности оставался маловесным для своего возраста .


• У вас повышенное артериальное давление (АД) или преэклампсия.


• Ваш вес сильно отличается от нормы в большую или в меньшую сторону.


• У вас имеются какие-то проблемы с суставами или мышцами.


• У вас есть какие-либо заболевания сердца или легких.


• Вы ожидаете двойню.


• У вас диабет.

Физические упражнения должны быть полностью исключены, если:

• Во время текущей беременности у вас уже начинались преждевременные роды или существовала угроза выкидыша.


• После 26-й недели беременности у вас наблюдается предлежание плаценты.


• У вас наблюдается ослабление мышц шейки матки (называемое также истмико-цервикальной недостаточностью).


• Вы беременны тремя или более детьми.


• У вас серьезное сердечное или легочное заболевание.


• У вас непрекращающиеся маточные кровотечения.


• У вас очень высокое артериальное давление (АД).